le Sommeil

Le sommeil est l'état opposé à l'éveil, et se caractérise par une perte de conscience temporaire du monde extérieur, mais sans perte de la sensibilité sensorielle, comme c'est le cas dans le coma. Le rôle précis du sommeil est encore mal connu, mais ses troubles peuvent avoir des conséquences sur la santé. Il correspond à une phase importante du rythme biologique circadien (cycle de 24 h) des animaux et des humains.

Difficulté à trouver
le SOMMEIL...

L’insomnie est un trouble du sommeil qui touche entre 15 et 30 % de la population française. Les personnes qui en souffrent ont des difficultés liées à leur sommeil : elles ont du mal à s’endormir, se réveillent trop tôt ou même pendant la nuit. Au réveil, elles ont l’impression de ne pas avoir assez récupéré.

Ce trouble n’est pas une fatalité. Les médicaments comme les somnifères peuvent être une aide ponctuelle, adaptée à certaines insomnies, mais ne constituent pas une solution sur le long terme. D’autres mesures sont à prendre, qui permettent d’améliorer son sommeil et son endormissement. La phytothérapie, l’adoption d’une hygiène de vie adaptée ou encore l’aromathérapie font partie des techniques à essayer. Pharma GDD fait le tour des meilleures méthodes pour lutter contre l’insomnie.

Les règles d'hygiène générale pour favoriser le sommeil

L’insomnie est d’abord un ressenti. Celui d’un sommeil et/ou d’un endormissement perturbés, insuffisants. C’est un trouble du sommeil qui ne doit pas être sous-estimé : son impact peut être très important – elle serait à l’origine d’accidents de la route ou d’accidents professionnels. Sans aller jusqu’à ces extrêmes, l’insomnie est responsable d’irritabilité, de fatigue, de somnolence, de problèmes de mémoire et peut être liée à la prise de poids.

Face à l’insomnie, il faut mettre toutes les chances de son côté et ne rien négliger. Mais avant tout, quelle que soit la forme d’insomnie, l'âge ou la situation, il faut, si l’on souhaite un meilleur sommeil, respecter quelques règles générales simples. C’est un préalable avant d’envisager de prendre des médicaments ou des compléments alimentaires. Parfois, le simple suivi de ces règles constitue une véritable technique pour dormir, qui permet de résoudre certaines insomnies ; elles ne sont donc pas à négliger.

L’activité physique

Elle favorise le sommeil, à condition de ne pas être pratiquée avant le coucher. Il faut veiller à respecter un intervalle de 4 heures minimum entre l'activité physique intense et l’heure de coucher.

Adopter une routine de sommeil

Sans être trop rigide, il faut se coucher et se lever aux mêmes horaires, et ce, toute la semaine. Pour cela, on ne traîne pas au lit lorsque l’alarme sonne, et on se lève sur-le-champ : on ne presse pas le bouton du réveil pour grappiller 5 ou 10 min de plus. Si les débuts peuvent s’avérer difficiles, en quelques semaines, l’habitude sera prise et les bienfaits se feront sentir.
Adieu la grasse matinée du week-end ! Celle-ci n’est bénéfique que si l’on est en dette de sommeil, après une semaine difficile. Sinon, elle risque surtout de décaler le sommeil. Il est donc préférable de bien dormir en semaine, et de ne pas perturber son sommeil en se levant très tard le week-end.
En revanche, se mettre au lit alors qu’on n’a pas sommeil pour absolument respecter l’horaire est contreproductif. Mieux vaut patienter un peu en lisant ou en écoutant de la musique plutôt que de se forcer à aller se coucher alors qu’on n’en ressent pas l’envie. Cependant, l’heure de lever restera la m

Une belle chambre

VISUALISATION

.Limiter les siestes

La sieste permet de « recharger les batteries » les mauvais jours, mais elle est à manipuler avec précaution, sous peine d’en sortir plus fatigué que régénéré. Et surtout, la sieste risque d’empiéter sur le temps de sommeil du soir. La durée d’une sieste ne doit pas excéder 20 min. Mieux vaut « encaisser » une mauvaise journée que nuire à son sommeil le reste de la semaine en multipliant les siestes.
Les personnes ayant déjà un excellent sommeil malgré le fait qu’elles ne respectent pas tout ou partie de ces recommandations ne doivent pas se forcer à changer. Si leur situation leur convient, elles peuvent la conserver.

Préparer sa chambre pour le sommeil

L’environnement exerce une forte influence sur le sommeil. Il est nécessaire de le préparer autant que faire se peut pour l’adapter de façon à favoriser l’endormissement et le sommeil.

Le premier facteur sur lequel jouer est la luminosité. La chambre doit être la plus obscure possible. En effet, la lumière nuit à la sécrétion de mélatonine.
Le deuxième facteur, très important, exerçant une grande influence, est la température. Une chambre ou un lit trop chaud ont des effets négatifs sur le sommeil et l’endormissement. A chacun de trouver la température qui lui convient, tout en gardant à l’esprit qu’elle ne doit pas être trop élevée.

L’aromathérapie en diffusion offre la possibilité de transformer l’atmosphère d’une pièce, pour la rendre plus sereine et propice au sommeil. Il suffit d’un diffuseur et d’huiles essentielles. Celles favorisant l’endormissement sont l’huile essentielle de Lavande vraie et l’huile essentielle de Mandarine rouge. Pour plus de renseignements sur le sujet, vous pouvez consulter notre fiche La diffusion d’huiles essentielles en aromathérapie.

Enfin, le couchage est primordial. On y passe environ un tiers de notre temps. Investir dans une bonne literie n’est pas une dépense inutile. Vous pouvez consulter notre catégorie Oreiller & literie pour trouver l’accessoire parfait pour passer de bonnes nuits.

Les plantes pour dormir

La phytothérapie et l’aromathérapie apportent des solutions naturelles pour vaincre l’insomnie dite « occasionnelle ». En effet, il n’existe pas une seule forme d’insomnie mais plusieurs :

L’insomnie occasionnelle, aussi appelée insomnie d’ajustement, ou de court terme. C’est une insomnie qui vient d’apparaître, elle ne dure que depuis quelques semaines au maximum.
L’insomnie chronique, installée depuis plusieurs mois, voire années. Ses causes sont variées. On distingue deux types d’insomnies : les primaires, ont généralement des causes psychophysiologiques : tension, ruminations… et les secondaires, liée à l’existence d’une maladie ou à la prise de substances ou de médicaments.

C’est surtout contre l’insomnie occasionnelle que les médicaments dits « hypnotiques », les somnifères, peuvent jouer un rôle. Ils sont prescrits par un médecin. Ils doivent être pris à la plus faible dose efficace et ne pas être utilisés plus de 4 semaines. Les effets secondaires de ces médicaments sont parfois importants : ils altèrent la cognition, augmentent le risque de chute chez les personnes âgées et peuvent entraîner une dépendance. Ils ne sont pas adaptés en cas d’insomnie chronique ; pris sur une longue durée, ils ont l’effet contraire à celui recherché. Il peut être judicieux d’essayer d’abord, en cas d’insomnie occasionnelle, les solutions à base de plantes comme le médicament euphytose. La phytothérapie ou l’aromathérapie sont riches en substances à effet sédatif, parfaitement adaptées pour aider à regagner un bon sommeil.

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L’exposition à la lumière

Notre corps a une horloge biologique, qui suit un cycle proche de 24 heures. Lorsqu’elle est perturbée, elle peut être à l’origine de troubles du sommeil. Corriger son dysfonctionnement permet de resynchroniser son rythme circadien et d’aider à vaincre l’insomnie. Pour cela, une méthode simple : l’exposition à la lumière. En effet, cette horloge interne dépend de facteurs extérieurs au corps. L’un d’entre eux est la lumière. Pour bien fonctionner, l’horloge biologique a besoin de lumière pendant la journée, et d’obscurité le soir. Profiter du moindre instant pour s’exposer au soleil pendant la journée resynchronise l’horloge, comme on corrige une montre qui n’est pas à l’heure.
Attention cependant à l’heure d’exposition : s’exposer en fin de journée retarde notre rythme, quand la lumière « captée » dans la matinée a l’effet inverse. Il est donc préférable de ne pas s’exposer trop en fin de journée.

Eviter de regarder les écrans avant d’aller dormir et l’heure en cours de nuit

Les écrans, qu’ils soient de téléphone portable, d’ordinateur ou de télévision, sont stimulants et gênent l’endormissement. Les news peuvent attendre demain matin et le film ou la série seront disponibles un autre jour. Il est préférable de reporter au lendemain la vision d’un écran que de nuire à son sommeil et passer des journées fatiguées. Il en va de même pour les jeux vidéo ou les lectures excitantes. On s’y adonne à distance de l’heure de coucher.
Au cours de la nuit, même si l’on se réveille, on résiste à la tentation de regarder l’heure, cela génère une anxiété dommageable à l’endormissement. Le réveil sera donc éteint et la montre dissimulée.

Réserver le lit au sommeil

Le lit ne doit être associé qu’au sommeil. Si l’on multiplie les activités dans un lit (lecture, petit déjeuner, écoute de la musique, visionnage d’un film…), l’association lit-sommeil ne se fait pas, c’est le conditionnement inverse qui se crée : le lit devient un lieu d’activités diurnes comme les autres au même titre qu’un bureau ou un fauteuil.

Les boissons et l’alimentation avant le coucher

Le thé ou le café contiennent des substances stimulantes incompatibles avec le sommeil. On se tournera vers une tisane ou de l’eau. Trop boire le soir peut conduire à se lever dans la nuit pour aller aux toilettes ; si l’on est gêné par ces levers nocturnes, on diminue la quantité de liquide absorbée passé 18 heures.
Enfin, le sommeil est influencé par les hormones. Ainsi, le cortisol est émis en début de journée et met le corps en alerte pour nous permettre d’affronter la journée. La mélatonine, l’hormone du sommeil, est quant à elle sécrétée le soir.
L’alimentation joue un rôle important dans la régulation des hormones. Ainsi, les amandes et les noix sont idéales avant d’aller dormir : elles apportent de la mélatonine et contiennent du magnésium, un minéral qui aiderait à réduire le cortisol. Le poisson gras (saumon, thon, maquereau) est riche en vitamine D et en omégas-3, qui ont la capacité d’accroître la sécrétion de sérotonine, une autre hormone impliquée dans le sommeil. Par ailleurs, le fait de manger gras le soir augmenterait la qualité du sommeil. Attention toutefois à ne pas manger trop lourd au dîner.

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